¿El yoga en silla es una moda pasajera o algo que ha venido para quedarse? La respuesta corta: no es ninguna moda. La silla se usa como apoyo en el yoga desde hace décadas; lo que ha cambiado es que ahora se ha puesto de moda, igual que le ha pasado al propio yoga, que lleva miles de años. Así que, lejos de ser una tendencia pasajera, es un recurso de siempre, y uno de los mejores para practicar con seguridad a partir de cierta edad o cuando se tiene poca movilidad.

¿Qué es el yoga en silla?

El yoga en silla es la práctica de yoga usando una silla como soporte: para sentarte durante los ejercicios o para apoyarte en las posturas de pie. En realidad, la silla es un apoyo que podríamos usar siempre y que sirve a todo el mundo —a quien tiene una lesión o una discapacidad, a quien lleva años practicando e incluso a quien empieza—, pero para las personas mayores se convierte en algo imprescindible. Mantiene lo esencial del yoga —movimiento consciente, respiración y relajación— y lo hace accesible y seguro, sin tener que bajar al suelo ni levantarse de él.

¿Para quién es el yoga sentado?

Es ideal si:

• Tienes cierta edad y quieres moverte con seguridad.
• Tienes poca movilidad, artrosis, o te cuesta bajar y subir del suelo.
• Te estás recuperando de una lesión o una operación.
• Llevas tiempo sin hacer ejercicio y quieres retomarlo poco a poco.
• Nunca has hecho yoga y buscas una forma suave de empezar.

Por qué la silla es imprescindible para las personas mayores

En el día a día de una persona mayor, la silla cumple dos funciones, y ahí está su gran valor.

La primera es ayudarte a hacer las posturas. No es lo mismo flexionar el tronco hacia delante de pie y con las piernas estiradas que hacerlo sentado; ni es igual con las piernas juntas que separadas. La silla abre un abanico enorme de variantes para que trabajes el cuerpo a tu medida.

La segunda, igual de importante, es darte estabilidad y seguridad. En las posturas de equilibrio, poder agarrarte al respaldo hace que practiques sin miedo a caerte, y de paso fortaleces los músculos de los pies, las plantas y los tobillos, que son los que te sostienen.

Y hay un tercer motivo, más de fondo: la silla quita una barrera. Mucha gente mayor, cuando oye “yoga”, se imagina a personas jóvenes haciendo posturas imposibles, casi de circo, y piensa “eso no es para mí”. Con la silla —y con otros apoyos como tacos, bloques o cinturones— se dan cuenta de que sí pueden hacer muchísimas posturas, ganar movilidad articular y fuerza de una forma que de otro modo no sería posible.

Beneficios del yoga en silla para personas mayores

Con una práctica adaptada y constante, los beneficios van mucho más allá de la esterilla:

• Más movilidad y flexibilidad: reduce la rigidez articular y mantiene la amplitud de movimiento.
• Mejor equilibrio y coordinación: clave para reducir el riesgo de caídas.
• Más fuerza: fortalece músculos y articulaciones y cuida la salud de los huesos.
• Mayor independencia: agacharse, alcanzar algo o levantarse se vuelve más fácil.
• Mente más despierta: el trabajo de atención y respiración cuida la concentración.
• Menos estrés y mejor descanso: la respiración y la relajación ayudan a dormir mejor.

En una palabra: autonomía. Mantener el cuerpo en movimiento es la mejor forma de seguir siendo independiente.

¿Qué ejercicios de yoga en silla se pueden hacer?

Prácticamente cualquier postura puede adaptarse con una silla. Enfocándonos en lo que necesita una persona mayor —mejorar la movilidad, fortalecer y estirar la musculatura, ganar coordinación y equilibrio—, estos son algunos ejemplos de lo que se trabaja (siempre con la guía de un profesor que lo adapte a tu caso):

• Respiración consciente: sentado, espalda recta, para empezar a conectar cuerpo y mente.
• Movilidad de cuello y hombros: giros suaves para soltar tensión.
• Gato-vaca sentado: arquear y redondear la espalda para movilizar la columna.
• Estiramiento de brazos y laterales: para abrir el pecho y ganar amplitud.
• Torsión suave en la silla: mejora la movilidad de la columna.
• Trabajo de tobillos y piernas y equilibrio apoyándote en el respaldo: para activar la circulación y ganar estabilidad.

Cómo elegir la silla para hacer yoga

Aquí conviene ir con cuidado, porque la silla de yoga se ha convertido casi en un producto de lujo: lo que hace diez o quince años costaba menos de 20 €, hoy se vende por 80 o 90 €. No necesitas caer en esos precios. Lo importante es que la silla cumpla estas condiciones:

• Estable, que no cojee ni baile.
• Asiento liso, mejor que de barras o listones de madera.
• Respaldo firme (no un respaldo cómodo de sofá, sino uno que te permita sostener la espalda o agarrarte en las posturas de pie).
• Patas con gomas antideslizantes, para que no resbale: si te apoyas y la silla se mueve, puede provocar una caída.
• Que no se cierre sola, si es plegable. Debe costar un poco cerrarla, para que no se pliegue cuando apoyes el pie.
• Ligera, para poder moverla sin esfuerzo de un sitio a otro.

Una silla metálica de las que se usan en yoga (que ya trae tacos antideslizantes, es ligera y cuesta un poco cerrar) cumple de sobra. E incluso una silla que tengas en casa puede servir, siempre que reúna esas condiciones.

¿Es seguro el yoga en silla?

Sí, es una de las formas más seguras de practicar, precisamente porque evita el riesgo de caídas y se adapta a cada persona. La seguridad depende sobre todo de dos cosas: de una silla adecuada (estable, antideslizante y que no se pliegue sola) y de un profesor que sepa adaptar la práctica. Aun así, si tienes una condición médica, una prótesis o una patología (osteoporosis, artrosis avanzada…), coméntalo con tu médico y con tu profesor antes de empezar.

La silla también sirve para relajarte y meditar

El uso de la silla no acaba en las posturas. Nosotros la usamos también para la relajación —por ejemplo, para relajar la vista o soltar la zona lumbar— y en las clases de meditación: hay personas que, por sus limitaciones o por la edad, no pueden sentarse en el suelo, y una silla les permite meditar cómodas y sin molestias. Es un recurso con infinidad de posibilidades.

¿Hace falta ser flexible o tener experiencia?

No, en absoluto. No hay ningún requisito para usar la silla: es justo al revés. No necesitas ser flexible ni fuerte para empezar; la silla es la que te ayuda a ganar flexibilidad y fuerza, acompañándote hasta donde por ti mismo todavía no llegas.

Lo más importante: ¿quién te guía?

Como pasa con todo en el yoga, la clave está en quién está detrás. Han proliferado clases “de moda” que enseñan cuatro ejercicios con silla y poco más: en cuanto sales de esos cuatro, nadie sabe adaptarte. Un profesor con años de experiencia, en cambio, sabe usar la silla (y cualquier otro apoyo) para adaptar la práctica a tu momento y tus necesidades. Esa es la diferencia entre una moda y un trabajo bien hecho.

Preguntas frecuentes

¿El yoga en silla sirve si tengo poca movilidad? Sí, es exactamente para eso: practicar con seguridad cuando cuesta moverse o bajar al suelo.

¿Qué silla necesito para practicar en casa? Una estable, con asiento liso, respaldo firme, patas antideslizantes y ligera. No hace falta comprar una silla de yoga cara: incluso una que tengas en casa puede valer si cumple esas condiciones.

¿Con qué frecuencia debería practicar? Con una o dos veces por semana ya se notan beneficios en movilidad y equilibrio.

¿El yoga en silla es una moda? No. La silla se usa como apoyo en el yoga desde hace décadas; simplemente ahora se ha popularizado. Es un recurso de siempre, no una tendencia pasajera.

¿Es lo mismo que el yoga para mayores? Es una de sus formas más accesibles. Dentro del yoga para mayores, el yoga en silla es la opción más suave y segura.

La entrada Yoga en silla para mayores: una forma segura de empezar a cualquier edad se publicó primero en Por Amor al yoga.

Aquí te contamos lo que conviene saber antes de empezar, tanto si nunca has pisado una esterilla como si ya has practicado y ahora buscas un centro de yoga donde sentirte acompañado. La mejor noticia: no necesitas experiencia ni ser flexible. Solo ganas de probar.

¿Puede cualquiera empezar a hacer yoga?

Sí. El yoga es una práctica que puede y debe adaptarse a las circunstancias de cada persona, sea cual sea su edad, su forma física o su estado de salud. En nuestro centro han practicado alumnos que venían de procesos muy serios —un cáncer, una depresión, la recuperación de una parada cardiaca— e incluso una persona invidente. La clave está en la formación y la experiencia de quien te guía: el yoga es para todos, siempre que el profesor sepa adaptar la práctica a la situación particular de cada alumno.

Qué necesitas para empezar a hacer yoga

Conviene diferenciar dos cosas: lo que necesitas tú para la clase y lo que debe ofrecer el centro para que la práctica sea segura y se adapte a ti.

Lo que necesitas tú es bien poco:

• Ropa cómoda con la que puedas moverte.
• Una toalla.
• Tu esterilla, solo si quieres. En nuestro centro disponemos de esteras de uso común y de un espacio para que dejes la tuya, así no tienes que ir y venir cargado.

Lo que debe tener el centro son apoyos —tacos, cinturones, mantas, bolster, sillas…— para quienes los necesiten y puedan hacer las posturas no solo de forma correcta, sino evitando futuras lesiones.

Partimos siempre de la misma premisa: el yoga se adapta al alumno, y no al revés. Si eres poco flexible o tienes alguna dolencia —de espalda, por ejemplo—, te recomendamos buscar un centro que disponga de estos soportes. Y olvídate de las excusas habituales: no necesitas flexibilidad, ni experiencia previa, ni ropa cara para empezar.

Cómo empezar a hacer yoga paso a paso

El yoga es una carrera de fondo: se avanza despacio, con constancia y con las ideas claras. Hoy, en cambio, lo queremos todo rápido, con el mínimo esfuerzo y pudiendo hacer lo mismo que vemos en los vídeos de las redes. Con el yoga no funciona así.

1. Ten claro por qué quieres hacer yoga. Es decir, qué esperas que te aporte: ganar movilidad, reducir la ansiedad, dejar atrás los dolores de cuello o espalda…

2. Tómatelo con calma y sé coherente. La experiencia enseña que quien empieza con mucho ímpetu (tres días por semana) al mes siguiente baja a dos y al tercero lo deja. Mejor empezar con uno o dos días e ir subiendo más adelante.

3. La constancia es lo que marca la diferencia. Reserva tu hueco semanal para el yoga y respétalo como una cita contigo.

4. Elige una clase presencial. Internet ofrece muchísimas clases, pero ninguna sustituye a un profesor que te ajusta y te corrige en cada momento, según lo que necesitas, y te ofrece apoyos para hacer cada postura bien para ti.

¿Hay posturas de yoga para principiantes y otras para alumnos avanzados?

Es una de las dudas más habituales al empezar. Centrándonos en lo esencial:

• Hay una serie de posturas generales —según el centro, entre 20 y 30, sin contar variantes— que son las que se trabajan habitualmente. Con la experiencia, se profundiza en ellas y se van añadiendo asanas más avanzadas.
• Esas posturas básicas pueden hacerse con apoyos si hace falta, que se van retirando a medida que ganas soltura.
• El objetivo de cada clase es trabajar el cuerpo de forma global y con una intención: un día buscamos flexibilizar las piernas; otro, fortalecerlas.

Como referencia, algunas de las posturas con las que se suele empezar (tu profesor las adaptará a ti):

• Postura de la montaña (Tadasana): la base de todas; enseña a alinear el cuerpo y a respirar.
• El gato-vaca (Marjaryasana): moviliza la columna y alivia la zona lumbar.
• El niño (Balasana): una postura de descanso a la que siempre puedes volver.
• Perro boca abajo (Adho Mukha): estira toda la cadena posterior y da fuerza.
• El guerrero (Virabhadrasana): trabaja piernas, equilibrio y concentración.

Qué esperar de tu primera clase

Tu primera clase de yoga debería ser toda una experiencia. Lo más importante: informa al profesor (si no te pregunta él antes) de tus antecedentes —lesiones, alguna enfermedad que deba conocer, si haces otra actividad física…—.

Y, sobre todo, no te exijas nada el primer día: vas a tener mucho tiempo para pedirte un poco más en cada clase. Casi todo será nuevo para ti, así que conecta con tu cuerpo, escúchalo y observa cómo responde a lo que el profesor te indica. Relájate, disfruta y deja que el yoga haga su trabajo en ti.

Errores típicos al empezar yoga (y cómo evitarlos)

• Compararte con el de al lado. Cada cuerpo es distinto y tiene su propia historia. Precisamente, una de las enseñanzas del yoga es hacer tu práctica sin mirar la del compañero: poco a poco, la mente aprende a dirigirse hacia dentro en lugar de estar siempre fuera.
• Forzar para “llegar” a la postura. Hay una máxima que conviene recordar, tengas la experiencia que tengas: esforzarse sin forzar.
• Esperar resultados en dos días. El ritmo de vida nos empuja a quererlo todo ya. El yoga es una práctica milenaria, está más allá de modas: sé constante y en unos meses empezarás a notar los cambios.
• Abandonar pronto. Vivimos tan hacia fuera y tan acelerados que, cuando el yoga nos para, no todo el mundo lo soporta. Es una pena no darse la oportunidad, porque ese “parar” es cada vez más una necesidad que un lujo.

¿Cuántas veces a la semana debería practicar al empezar?

Si es tu primer contacto con el yoga, mejor poco a poco: uno o dos días por semana (y, si son dos, distanciados). La regularidad y la constancia importan tanto o más que la frecuencia y la intensidad. Como dice el refrán: mejor poco y bien que mucho y mal.

¿Y si quiero practicar yoga en casa?

Al empezar con ganas, es normal querer practicar también en casa. Pero si no has practicado antes, mejor ten paciencia y espera unos meses para comprender y asimilar lo que se trabaja en clase. Es curioso: cuando más adelante animamos a los alumnos a practicar en casa, son muy pocos los que lo hacen. Aprende primero bien acompañado y, después, práctica en casa con criterio.

Preguntas frecuentes

¿Necesito ser flexible para hacer yoga? No. La flexibilidad es un resultado de la práctica, no un requisito para empezar.

¿Cuánto se tarda en coger soltura? Depende de cada persona, pero con constancia se empiezan a notar cambios en los primeros meses.

¿Qué tipo de yoga es mejor para principiantes? Más que el estilo, lo decisivo es la experiencia y la cualificación del profesor: que sepa adaptar la práctica a tus necesidades y circunstancias. En general, busca un grupo de iniciación donde se cuide la base y la alineación, a buen ritmo.

¿Quieres empezar bien acompañado? En Por Amor al Yoga llevamos más de 20 años ayudando a principiantes a dar sus primeros pasos, en grupos reducidos y a su ritmo. Ven a una clase de prueba por 20 € en Chamberí o escríbenos por WhatsApp al 629 403 774.

La entrada Yoga para principiantes: cómo empezar de cero (sin experiencia ni flexibilidad) se publicó primero en Por Amor al yoga.