Todos, cuando empezamos a hacer yoga, partimos del mismo sitio: sin experiencia y, muchas veces, con poca o ninguna flexibilidad. La mayoría llegamos además con alguna molestia física —el dolor de espalda es la más común—, con ansiedad, problemas para dormir o, sencillamente, con la necesidad de parar. Si es tu caso, esta guía de yoga para principiantes es para ti.
Aquí te contamos lo que conviene saber antes de empezar, tanto si nunca has pisado una esterilla como si ya has practicado y ahora buscas un centro de yoga donde sentirte acompañado. La mejor noticia: no necesitas experiencia ni ser flexible. Solo ganas de probar.
¿Puede cualquiera empezar a hacer yoga?
Sí. El yoga es una práctica que puede y debe adaptarse a las circunstancias de cada persona, sea cual sea su edad, su forma física o su estado de salud. En nuestro centro han practicado alumnos que venían de procesos muy serios —un cáncer, una depresión, la recuperación de una parada cardiaca— e incluso una persona invidente. La clave está en la formación y la experiencia de quien te guía: el yoga es para todos, siempre que el profesor sepa adaptar la práctica a la situación particular de cada alumno.
Qué necesitas para empezar a hacer yoga
Conviene diferenciar dos cosas: lo que necesitas tú para la clase y lo que debe ofrecer el centro para que la práctica sea segura y se adapte a ti.
Lo que necesitas tú es bien poco:
- Ropa cómoda con la que puedas moverte.
- Una toalla.
- Tu esterilla, solo si quieres. En nuestro centro disponemos de esteras de uso común y de un espacio para que dejes la tuya, así no tienes que ir y venir cargado.
Lo que debe tener el centro son apoyos —tacos, cinturones, mantas, bolster, sillas…— para quienes los necesiten y puedan hacer las posturas no solo de forma correcta, sino evitando futuras lesiones.
Partimos siempre de la misma premisa: el yoga se adapta al alumno, y no al revés. Si eres poco flexible o tienes alguna dolencia —de espalda, por ejemplo—, te recomendamos buscar un centro que disponga de estos soportes. Y olvídate de las excusas habituales: no necesitas flexibilidad, ni experiencia previa, ni ropa cara para empezar.
Cómo empezar a hacer yoga paso a paso
El yoga es una carrera de fondo: se avanza despacio, con constancia y con las ideas claras. Hoy, en cambio, lo queremos todo rápido, con el mínimo esfuerzo y pudiendo hacer lo mismo que vemos en los vídeos de las redes. Con el yoga no funciona así.
1. Ten claro por qué quieres hacer yoga. Es decir, qué esperas que te aporte: ganar movilidad, reducir la ansiedad, dejar atrás los dolores de cuello o espalda…
2. Tómatelo con calma y sé coherente. La experiencia enseña que quien empieza con mucho ímpetu (tres días por semana) al mes siguiente baja a dos y al tercero lo deja. Mejor empezar con uno o dos días e ir subiendo más adelante.
3. La constancia es lo que marca la diferencia. Reserva tu hueco semanal para el yoga y respétalo como una cita contigo.
4. Elige una clase presencial. Internet ofrece muchísimas clases, pero ninguna sustituye a un profesor que te ajusta y te corrige en cada momento, según lo que necesitas, y te ofrece apoyos para hacer cada postura bien para ti.
¿Hay posturas de yoga para principiantes y otras para alumnos avanzados?
Es una de las dudas más habituales al empezar. Centrándonos en lo esencial:
- Hay una serie de posturas generales —según el centro, entre 20 y 30, sin contar variantes— que son las que se trabajan habitualmente. Con la experiencia, se profundiza en ellas y se van añadiendo asanas más avanzadas.
- Esas posturas básicas pueden hacerse con apoyos si hace falta, que se van retirando a medida que ganas soltura.
- El objetivo de cada clase es trabajar el cuerpo de forma global y con una intención: un día buscamos flexibilizar las piernas; otro, fortalecerlas.
Como referencia, algunas de las posturas con las que se suele empezar (tu profesor las adaptará a ti):
- Postura de la montaña (Tadasana): la base de todas; enseña a alinear el cuerpo y a respirar.
- El gato-vaca (Marjaryasana): moviliza la columna y alivia la zona lumbar.
- El niño (Balasana): una postura de descanso a la que siempre puedes volver.
- Perro boca abajo (Adho Mukha): estira toda la cadena posterior y da fuerza.
- El guerrero (Virabhadrasana): trabaja piernas, equilibrio y concentración.
Qué esperar de tu primera clase
Tu primera clase de yoga debería ser toda una experiencia. Lo más importante: informa al profesor (si no te pregunta él antes) de tus antecedentes —lesiones, alguna enfermedad que deba conocer, si haces otra actividad física…—.
Y, sobre todo, no te exijas nada el primer día: vas a tener mucho tiempo para pedirte un poco más en cada clase. Casi todo será nuevo para ti, así que conecta con tu cuerpo, escúchalo y observa cómo responde a lo que el profesor te indica. Relájate, disfruta y deja que el yoga haga su trabajo en ti.
Errores típicos al empezar yoga (y cómo evitarlos)
- Compararte con el de al lado. Cada cuerpo es distinto y tiene su propia historia. Precisamente, una de las enseñanzas del yoga es hacer tu práctica sin mirar la del compañero: poco a poco, la mente aprende a dirigirse hacia dentro en lugar de estar siempre fuera.
- Forzar para “llegar” a la postura. Hay una máxima que conviene recordar, tengas la experiencia que tengas: esforzarse sin forzar.
- Esperar resultados en dos días. El ritmo de vida nos empuja a quererlo todo ya. El yoga es una práctica milenaria, está más allá de modas: sé constante y en unos meses empezarás a notar los cambios.
- Abandonar pronto. Vivimos tan hacia fuera y tan acelerados que, cuando el yoga nos para, no todo el mundo lo soporta. Es una pena no darse la oportunidad, porque ese “parar” es cada vez más una necesidad que un lujo.
¿Cuántas veces a la semana debería practicar al empezar?
Si es tu primer contacto con el yoga, mejor poco a poco: uno o dos días por semana (y, si son dos, distanciados). La regularidad y la constancia importan tanto o más que la frecuencia y la intensidad. Como dice el refrán: mejor poco y bien que mucho y mal.
¿Y si quiero practicar yoga en casa?
Al empezar con ganas, es normal querer practicar también en casa. Pero si no has practicado antes, mejor ten paciencia y espera unos meses para comprender y asimilar lo que se trabaja en clase. Es curioso: cuando más adelante animamos a los alumnos a practicar en casa, son muy pocos los que lo hacen. Aprende primero bien acompañado y, después, práctica en casa con criterio.
Preguntas frecuentes
¿Necesito ser flexible para hacer yoga? No. La flexibilidad es un resultado de la práctica, no un requisito para empezar.
¿Cuánto se tarda en coger soltura? Depende de cada persona, pero con constancia se empiezan a notar cambios en los primeros meses.
¿Qué tipo de yoga es mejor para principiantes? Más que el estilo, lo decisivo es la experiencia y la cualificación del profesor: que sepa adaptar la práctica a tus necesidades y circunstancias. En general, busca un grupo de iniciación donde se cuide la base y la alineación, a buen ritmo.
¿Quieres empezar bien acompañado? En Por Amor al Yoga llevamos más de 20 años ayudando a principiantes a dar sus primeros pasos, en grupos reducidos y a su ritmo. Ven a una clase de prueba por 20 € en Chamberí o escríbenos por WhatsApp al 629 403 774.
